Izguba stabilnosti in ravnotežja je popolnoma normalen del staranja, vendar lahko to občutno izboljšate z izvajanjem nekaterih preprostih vaj. Z izboljšanjem ravnotežja boste zmanjšali tveganje za padce in poškodbe ter ohranili svojo neodvisnost.
Vstajanje s stola
Gre za vsakdanji gib, ki je zelo pomemben pri ohranjanju ravnotežja in mišic na nogah.
Izvajanje vaje:
- Sedite na rob stabilnega stola, stopala pa naj bodo v širini bokov in plosko na tleh.
- Nagnite se rahlo naprej in z izdihom vstanite.
- Počasi in kontrolirano se usedite nazaj, tako da ne padete na stol.
- Vajo ponovite 5-10 krat.
Stoja na eni nogi
Ta vaja je zelo pomembna za vašo koordinacijo in stabilnost, predvsem pri hoji. Če upočasnimo korak, vidimo, da je teža v resnici večino časa na eni nogi.
Izvajanje vaje:
- Stojte ob kuhinjskem pultu ali ob steni in se ga rahlo držite z obema rokama.
- Počasi dvignite eno nogo v zrak (kot flamingo).
- Poskusite položaj zadržati od 10 do 30 sekund.
- Ko se boste počutili stabilno, lahko spustite roke s pulta in vajo ponovite še na drugi nogi.
Dvig na prste
Ta vaja krepi predvsem gležnje in mečne mišice, saj so to prva linija obrambe v primeru, da se spotaknete. Močna meča omogočajo hiter odriv, da lažje ujamete ravnotežje.
Izvajanje vaje:
- Stojte ob pultu in imejte stopala postavljena v širini bokov.
- Počasi in kontrolirano se dvignite na prste.
- Za nekaj sekund zadržite položaj na prstih.
- Počasi spustite pete nazaj na tla.
- Naredite 10-15 ponovite.
Navidezna hoja po vrvi
Ta vaja vas prisili, da ohranite ravnotežje in mirno glavo, hkrati pa je odlična simulacija situacij, ko imate na voljo zelo malo prostora.
Izvajanje vaje:
- Stojte nekje, kjer se lahko varnostno oprete na stabilno površino (pult, mizo ipd.).
- Postavite peto ene noge točno pred prste druge.
- S to metodo naredite korak naprej in počasi začnite povezano hoditi.
- Bodite pozorni, da hodite v ravni liniji ter da je vaš pogled usmerjen naprej in ne v tla.
Vaje izvajajte po svojih zmožnostih, pomembna pa sta predvsem rednost in postopnost, ne intenzivnost. Lahko jih vključite med preprosta vsakodnevna opravila in postopoma boste izboljšali svoje ravnotežje. Morda boste potrebovali nekaj tednov, zato bodite vztrajni. Če boste vaje izvajali dvakrat dnevno, lahko napredek dosežete še hitreje.
Zadnji prispevki
- Okna se zjutraj rosijo z notranje strani? Težava ni vedno v slabih oknih
- Recept: Piškoti z višnjami in temno čokolado, ki bodo v hipu zmanjkali
- Krompir ste olupili, kosilo pa boste kuhali šele čez nekaj ur? Tako ne bo potemnel
- Tako očistite občutljive čevlje iz semiša, ne da bi jih uničili
- Orehove kocke z bogato kremo, sladica za vse, ki obožujejo orehe
- Mandlje pustite v vodi čez noč, rezultat vam bo všeč
