Beljaki so že dolgo priljubljeni med ljudmi, ki želijo zaužiti več beljakovin in čim manj maščob ali kalorij. Nekateri zato rumenjak samodejno odstranijo, ker vsebuje maščobo in holesterol. Toda s tem ne zavržejo le dodatnih kalorij. Prav v rumenjaku je namreč velik del vitaminov, mineralov, koristnih maščob in drugih hranilnih snovi, zaradi katerih jajce velja za hranilno bogato živilo.
Za večino zdravih ljudi zato beljaki niso nujno boljša izbira od celega jajca. Odločitev je odvisna predvsem od zdravstvenega stanja, prehranskih potreb in sestave celotnega jedilnika.
Kakšna je razlika med beljakom in celim jajcem?
Beljak je sestavljen predvsem iz vode in beljakovin. En večji beljak vsebuje približno 17 kalorij in okoli 3,6 grama beljakovin, skoraj nič maščobe ter ne vsebuje prehranskega holesterola. Veliko celo jajce vsebuje približno 70 kalorij, dobrih šest gramov beljakovin in okoli pet gramov maščobe. Beljakovine so razporejene tako v beljaku kot rumenjaku, večina vitaminov in mineralov pa je skoncentrirana v rumenjaku. Beljak je torej zelo pust vir kakovostnih beljakovin, vendar celo jajce zagotavlja širši nabor hranil.
Kaj vsebuje rumenjak?
Rumenjak vsebuje prehranski holesterol, vendar tudi številne koristne snovi, ki jih je v beljaku zelo malo ali jih tam sploh ni.
Med njimi so:
- holin,
- vitamin D,
- vitamin A,
- vitamin B12,
- folat,
- železo,
- fosfor,
- lutein in zeaksantin,
- večina maščob v jajcu.
Lutein in zeaksantin sta karotenoida, povezana z zdravjem oči, holin pa sodeluje pri delovanju živčevja, celičnih membran in razvoju možganov. Jajca so lahko tudi pomemben prehranski vir vitamina D in joda. Če jeste samo beljake, boste sicer dobili beljakovine, izgubili pa boste velik del prehranske vrednosti celotnega jajca.
Ali je holesterol v rumenjaku nevaren?
Jajčni rumenjak spada med živila z več prehranskega holesterola. Eno večje jajce ga vsebuje približno 200 miligramov. Vendar holesterol, ki ga zaužijemo s hrano, pri večini ljudi ne vpliva na holesterol v krvi tako neposredno, kot so domnevali nekoč. Na vrednosti LDL oziroma tako imenovanega slabega holesterola pomembno vpliva tudi celoten način prehranjevanja, zlasti količina nasičenih in transmaščob. Zato ni vseeno, ali jajce pojemo z zelenjavo in polnozrnatim kruhom ali skupaj z velikimi količinami slanine, klobas, masla in ocvrte hrane.
Sodobna priporočila se zato bolj kot na izločanje posameznega živila osredotočajo na celoten prehranski vzorec. Jajca so lahko del uravnotežene in srcu prijazne prehrane. Ljudje z izrazito povišanim holesterolom, sladkorno boleznijo, srčno-žilnimi boleznimi ali določenimi dednimi motnjami naj količino rumenjakov kljub temu prilagodijo navodilom zdravnika ali dietetika.
Kdaj so beljaki smiselna izbira?
Beljaki so lahko zelo uporabni, kadar želite povečati količino beljakovin v obroku, ne da bi bistveno povečali energijski vnos.
Primerni so na primer:
- pri prehrani z omejenim številom kalorij,
- kadar potrebujete več beljakovin,
- če morate po zdravstvenem priporočilu omejiti rumenjake,
- kot dodatek omleti iz celih jajc,
- za pripravo nekaterih sladic in jedi.
Dobra rešitev je lahko omleta iz enega ali dveh celih jajc in dodatnih beljakov. Tako ohranite hranila iz rumenjaka, hkrati pa povečate količino beljakovin brez velikega dodatka maščobe.
So beljaki boljši za mišice?
Beljaki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, zato veljajo za popoln vir beljakovin. Telo jih lahko uporabi za obnovo in ohranjanje mišic. Toda to še ne pomeni, da je odstranjevanje rumenjaka po vadbi nujno koristnejše. V manjši raziskavi pri mladih moških je uživanje celih jajc po vadbi spodbudilo mišično beljakovinsko sintezo bolj kot enaka količina beljakovin, zaužita samo iz beljakov. Raziskovalci so opozorili, da lahko k odzivu poleg beljakovin prispevajo tudi druga hranila iz rumenjaka. Rezultata ni mogoče prenesti na vse ljudi in vse okoliščine, vendar kaže, da celo jajce po vadbi ni nujno slabša izbira.
Zakaj so cela jajca bolj nasitna?
Beljak skoraj ne vsebuje maščobe, zato je energijsko zelo skromen. To je lahko prednost, kadar želite zmanjšati vnos kalorij, vendar takšen obrok sam po sebi pogosto ni tako nasiten kot obrok, ki vsebuje tudi rumenjak. Maščobe in dodatna hranila iz celega jajca lahko prispevajo k bolj zadovoljivemu in uravnoteženemu obroku. Pomembno je tudi, s čim jajca kombinirate.
Za bolj nasiten zajtrk jim dodajte:
- zelenjavo,
- polnozrnat kruh,
- stročnice,
- avokado,
- sadje ali drug vir vlaknin.
Sama skleda beljakov sicer vsebuje precej beljakovin, vendar ne predstavlja nujno popolnega in uravnoteženega obroka.
Surovih beljakov ni priporočljivo piti
Nekateri beljake dodajajo smutijem ali jih pijejo surove, vendar to ni najboljša rešitev. Raziskava prebavljivosti jajčnih beljakovin je pokazala, da telo beljakovine iz kuhanih jajc izkoristi precej bolje kot iz surovih. Surova jajca lahko predstavljajo tudi mikrobiološko tveganje, zato je varneje uporabljati dobro toplotno obdelana jajca ali pasterizirane tekoče beljake.
Tudi beljaki lahko povzročijo alergijsko reakcijo
Alergija na jajca je pogosto povezana prav z beljakovinami v beljaku. Zato odstranitev rumenjaka ne pomeni, da je živilo varno za osebo z alergijo na jajca. Kdor ima potrjeno alergijo ali je po zaužitju jajc že doživel izpuščaj, otekanje, težave z dihanjem ali prebavne simptome, naj se o nadaljnjem uživanju posvetuje z zdravnikom.
Kaj je torej bolj zdravo?
Za večino ljudi je celo jajce hranilno popolnejša izbira. Poleg kakovostnih beljakovin vsebuje vitamine, minerale, antioksidante in maščobe, ki jih v samem beljaku večinoma ni. Beljaki so koristni, kadar želimo povečati vnos beljakovin ob zelo majhnem dodatku kalorij in maščobe. Niso pa samodejno bolj zdravi samo zato, ker ne vsebujejo rumenjaka. Najbolj praktičen kompromis je pogosto kombinacija celih jajc in dodatnih beljakov.
Zadnji prispevki
- Za gladko in mehko kožo ne potrebujete dragih izdelkov – piling lahko pripravite sami
- Ta občutek v prazni sobi pozna presenetljivo veliko ljudi
- Se vam v zamrzovalniku nenehno nabira led? Ta priljubljeni trik ni prava rešitev
- Se vam zdi, da slabše slišite v prostoru z veliko ljudmi? To je lahko eden prvih znakov sprememb sluha
- Preprost recept za hitro kosilo: Oslič v kremasti omaki s koprom
- Ste vse življenje napačno obračali toaletni papir? Ta stara risba ima odgovor
