Ali ste previdni pri tem, kaj jeste, a vseeno ne morete izgubiti odvečne teže? Je vaša bitka s težo neskončna zgodba? Če ste takšni kot mnogi drugi, za katere se zdi, da so razmeroma aktivni in pazijo, kaj jedo, je morda krivo hormonsko neravnovesje. Na srečo popravki, čeprav zahtevajo strokovno znanje in pravilno diagnozo, niso tako težko izvedljivi, kot si morda predstavljate. Tu je 5 hormonov, ki jih morate ponastaviti, da boste hitreje izgubili maščobo.
1. Znižajte nivo inzulina
Inzulin je hormon, o katerem ste verjetno veliko slišali v novicah, zahvaljujoč svoji osrednji vlogi pri novodobnih težavah, kot je presnovni sindrom. Inzulin uravnava, kako vaše telo uporablja glukozo.
Ko ste odporni na inzulin, se vaše telo na inzulin ne odziva normalno. Glukoza se torej zbira v vaši krvi. Če želite to nadomestiti, vaše telo proizvaja vedno več inzulina. To sčasoma povzroči diabetes ali prediabetes. Telo nato ne more pravilno predelati glukoze. Povečanje telesne mase je pogosta posledica. Druge težave, kot je sindrom policističnih jajčnikov, so povezane tudi z odpornostjo proti inzulinu.
Kako znižati odpornost proti inzulinu
Skrbite za strogo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da raven glukoze v krvi ne naraste. Vključite avokado, granatno jabolko, jagodičevje, puste beljakovine, papriko in žita z veliko vlakninami, da bo vaše telo bolj občutljivo na inzulin.
V svojo rutino vključite nekaj rednih vadb, s katerimi boste lažje odpravili osnovne hormonske težave, ki poslabšujejo povečanje telesne mase. Hoja samo 30 minut na dan lahko zmanjša tveganje za diabetes za 30% .
2. Znižajte kortizol
Kortizol je stresni hormon, ki naj bi uravnaval vašo reakcijo na stresne situacije. Na žalost, če ste izpostavljeni prevelikemu stresu, ker ne spite dovolj, imate stresno službo ali osebno življenje ali preprosto ne jeste pravilno (morda preveč kofeina?), Lahko na koncu pride do navala kortizola v telesu, ki se nato nenehno zadržuje.
Ko ste pod stresom, boste verjetno hrepeneli po maščobni sladki hrani, da bi olajšali ta stres – in to je recept za katastrofo. Poleg tega, če ste neprespani, se lahko višja raven kortizola poveže z odpornostjo na inzulin, zaradi česar je to dodatno tveganje za debelost.
Kako znižati raven kortizola
Vsako noč spite vsaj 7 ur v enem kosu. Za boljši spanec jejte hrano s triptofanom in melatoninom – skuto, puran, kivi in češnje. Pred spanjem se izogibajte kofeinu in elektronskim napravam vsaj 2 uri. Vsak dan vadite, da se vaše telo prilagodi višjim nivojem kortizola in sprosti endorfine, hormone za dvig razpoloženja, da se zoperstavi kortizolu.
Ukvarjajte se z nekaterimi dejavnostmi za lajšanje stresa, kot sta joga ali meditacija.
3. Izravnajte ravni estrogena, da ne shranjujete maščob
Estrogen, čeprav je bolj znan kot ženski spolni hormon, ima pomembno vlogo tudi pri uravnavanju vaše telesne teže. V pravih količinah uravnava raven inzulina v telesu. To zagotavlja, da vaše telo ohranja stabilno raven glukoze v krvi in jo oskrbuje z energijo mišicam, ki jih je treba pokuriti kot gorivo. Vendar je neravnovesje estrogena tvegano.
Zaradi velikega vnosa iz prehranskih virov, kot je meso, lahko imate preveč estrogena. Lahko pa imate premalo estrogena zaradi sindroma policističnih jajčnikov (PCOS) ali debelosti. To bi vas lahko ogrozilo za odpornost na inzulin, manj glukoze bo šlo v vaše mišice in več ostalo v krvnem obtoku. Nato vaše telo začne shranjevati odvečno glukozo kot maščobo
Kako uravnotežiti raven estrogena
Če imate premalo estrogena, jejte več sadja, sveže zelenjave (razen križnic), celih zrn in rib. Zmanjšajte kofein. Če imate preveč estrogena, jejte križno zelenjavo, kot sta brokoli in zelje. Na pari jih rahlo prepražite.
4. Nadzirajte leptin, da prenehate s prenajedanjem
Apetit telesa uravnava par hormonov, med katerimi je eden leptin. Dolgoročno uravnava energijsko ravnovesje v telesu in posledično tudi vaš apetit. Včasih lahko vaše telo razvije odpornost proti leptinu, pri čemer ne upošteva signalov, ki jih oddaja ta hormon. Rezultat? Ne boste mogli ugotoviti, kdaj ste dejansko siti in bi morali nehati jesti. Če imate prehrano z veliko sladkorja in predelano hrano, ali če pijete preveč alkohola, ali premalo spite, lahko to povzroči povečanje ravni leptina. Za hitrejše izgubljanje telesne teže je nujno uravnavanje ravni leptina.
Kako nadzorovati raven leptina
Izogibajte se predelani hrani in sladkim prigrizkom. Nehajte z alkoholom.
Pridobite si več od svojih “dnevnih pet” iz zelenjave in ne preobremenjujte s sadjem, zlasti s sadjem, bogatim s fruktozo, kot sta ananas ali melone.
5. Dobite dovolj testosterona za boljše izgorevanje maščob
Moški spolni hormon je pomemben del metabolizma pri moških in ženskah. Če ga ne boste imeli dovolj v telesu, bi lahko imeli večjo maščobno maso in nižjo mišično maso, kar posledično zmanjša hitrost presnove ali sposobnost izgorevanja maščob in ogljikovih hidratov. Poleg tega je pomanjkanje testosterona povezano tudi z višjo koncentracijo holesterola, povečanimi trigliceridi in celo zmanjšano občutljivostjo na inzulin. Vse to je povezano s povečanjem telesne mase in kopičenjem maščobe
Kako povečati raven testosterona
Zmanjšajte hrano s fitoestrogeni (rastlinski estrogeni), kot je soja, ki znižuje testosteron.
Omejite kruh, alkohol in sladke pijače, ki znižujejo testosteron. Izogibajte se pitju vode iz plastičnih steklenic z bisfenolom A (BPA)
