Za gibanje ne potrebujete vedno športnih copat, telovadnice ali prostora na tleh. Včasih je dovolj že stabilen stol in nekaj minut časa.
Vaje na stolu so lahko priročen način za razgibavanje, predvsem če veliko sedite, vam vstajanje s tal ni najbolj prijetno ali želite z gibanjem začeti nekoliko bolj nežno. Čeprav jih izvajamo sede, lahko z njimi vključimo presenetljivo veliko mišic.
1. Začnite s kroženjem ramen
Sedite vzravnano, stopala naj bodo na tleh. Ramena počasi dvignite proti ušesom, jih potisnite nazaj in spustite. Naredite nekaj počasnih krogov, nato smer zamenjajte. Preprosta vaja je prijetna predvsem po daljšem sedenju, ko se v ramenih in zgornjem delu hrbta nabere napetost.
2. Obrnite zgornji del telesa
Roke položite na stegna ali prekrižajte čez prsni koš. Zgornji del telesa počasi obrnite v desno, se vrnite na sredino in nato še v levo. Boki naj pri tem ostanejo obrnjeni naprej. Gib naj bo nežen in brez sunkov.
3. Iztegnite nogo predse
Sedite nekoliko bolj proti sprednjemu delu stola in se po potrebi primite za rob. Eno nogo počasi iztegnite, dokler ni skoraj ravna, jo za trenutek zadržite in spustite. Nato ponovite z drugo. Pri tej na videz preprosti vaji hitro začutimo predvsem sprednji del stegen.
4. Dvignite koleno proti prsnemu košu
Eno koleno počasi dvignite navzgor. Če vam ustreza, ga z rokami nežno približajte telesu, nato nogo spustite in zamenjajte stran. Ni pomembno, kako visoko ga dvignete. Gib izvedite samo do točke, kjer vam je še prijetno.
5. Poskusite sedeči “mačka in krava”
Dlani položite na stegna. Ob vdihu prsni koš nežno odprite in ramena pomaknite nekoliko nazaj. Nato hrbet počasi zaokrožite in brado rahlo približajte prsnemu košu. Izmenjevanje obeh položajev lepo razgiba hrbtenico po daljšem sedenju.
6. Dvignite pete od tal
Stopala postavite plosko na tla. Nato dvignite pete, medtem ko prsti ostanejo na tleh, in jih počasi spustite. Vajo večkrat ponovite. Pri njej delajo predvsem meča, izvedete pa jo lahko praktično kjerkoli.
7. Nato dvignite še prste
Tokrat pete ostanejo na tleh, sprednji del stopal pa dvignite proti sebi. Počasi ga spustite in ponovite. Če izmenjujete dvigovanje pet in prstov, boste razgibali tudi gležnje.
8. Iztegnite roke nad glavo
Sedite vzravnano in obe roki počasi dvignite proti stropu. Iztegnite se toliko, kolikor vam je udobno, nato roke počasi spustite. Če želite nekoliko več raztezanja, se z dvignjenimi rokami zelo nežno nagnite še na eno in nato na drugo stran.
9. Vstanite in se ponovno usedite
Ta vaja je nekoliko zahtevnejša, vendar zelo uporabna za vsakdan. Stopala postavite približno v širino bokov, trup rahlo nagnite naprej in počasi vstanite. Nato se nadzorovano spustite nazaj na stol. Če zmorete varno, poskusite brez odrivanja z rokami. Vaja krepi mišice, ki jih uporabljamo vsakič, ko vstanemo s stola, kavča ali stranišča.
10. Za konec razgibajte gležnje
Eno stopalo nekoliko dvignite od tal in z njim počasi zakrožite. Naredite nekaj krogov v eno smer in nato še v drugo, preden zamenjate nogo. To je majhen gib, vendar je prijeten predvsem po daljšem sedenju.
Ni treba narediti vseh
Za začetek izberite tri ali štiri vaje in vsako ponovite nekajkrat. Ko se jih navadite, lahko dodate še druge. Pomembnejša od števila ponovitev sta počasno, nadzorovano gibanje in to, da vaja ne povzroča bolečine. Stol naj bo stabilen in brez koleščkov. Vaje vedno prilagodite svojim zmožnostim.
Naslednjič, ko boste predolgo sedeli, poskusite na njem narediti vsaj dve ali tri vaje – vzelo vam bo le nekaj minut.
Zadnji prispevki
- Recept: Mehka bučna rolada z žametnim kremnim nadevom
- Krhki in lomljivi nohti? Ta hranila imajo pomembno vlogo pri njihovi rasti
- Drva, zložena tik ob hiši, lahko povzročijo resne težave
- Najboljša bučna juha, ki navduši tiste, ki je nimajo posebej radi
- Vlečeno testo bo tanko in elastično, če ne boste naredili te napake, ki je zelo pogosta
- Kaj bomo kuhali ta teden? Ideje za slastna kosila od ponedeljka do nedelje #178
