Jajca vsebujejo beljakovine, bogate s hranili, zato bi jih morali vključiti v svojo dnevno prehrano kot del vzorca zdravega prehranjevanja. Če pa vas skrbi raven holesterola, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom za individualna priporočila za vaše cilje in prehranske potrebe.
Čeprav so polna hranilnih snovi, se mnogi ljudje, ki jih skrbi zdravje srca in še posebej raven holesterola, pogosto odločijo izključiti jajca iz svoje prehrane. To je zato, ker so že leta na slabem glasu zaradi visoke vsebnosti holesterola, približno 186 miligramov na veliko jajce, kar je več kot polovica dnevne omejitve 300 miligramov, ki je bila prej priporočena.
Kako hranljiva so v resnici jajca?
Jajca niso samo vsestranska, ampak tudi neverjetno hranljiva. So odličen vir beljakovin in zdravih maščob ter bistvenih vitaminov in mineralov.
Eno veliko jajce ima 78 kalorij, pet gramov skupne maščobe, od tega 1,6 grama nasičenih maščob. Holesterola je 186 miligramov, natrija in kalija po 62 in 63 miligramov, skupaj pa ima 0,6 grama ogljikovih hidratov in šest gramov beljakovin.
Jajčni rumenjaki vsebujejo znatne količine vitamina A, vitamina B12, selena in holina. Organsko pridelana jajca so še bogatejša s hranili, z večjo količino omega-3 maščobnih kislin, vitamina A in vitamina E.
Čeprav je res, da imajo jajca visoko vsebnost holesterola, je pomembno vedeti, da prehranski holesterol – tako kot tisti iz jajc – nima nujno negativnega učinka na holesterol v krvi ali prispeva k tveganju za bolezni srca.
Pravzaprav izogibanje jajcem prispeva k pomanjkanju bistvenih hranil pri mnogih posameznikih.
Kako jajca vplivajo na raven holesterola?
Obstaja razlika med holesterolom, ki ga naravno najdemo v telesu (holesterol v krvi), in holesterolom, ki ga dobimo s hrano (holesterol s hrano). Holesterol v krvi – HDL (“dober”) holesterol in LDL (“slab”) holesterol – je voskasta, maščobi podobna snov, ki jo proizvajajo jetra in je potrebna za nekatere telesne funkcije, kot sta izdelava hormonov in prebava mastne hrane.
Vendar pa se lahko preveč holesterola v krvi sčasoma nabere v arterijah in blokira pretok krvi v srce in iz njega, kar lahko povzroči bolečine v prsih ali povzroči srčni napad. Visok holesterol lahko poveča tudi tveganje za bolezni srca in možgansko kap.
Po drugi strani pa je prehranski holesterol v živalskih proizvodih, kot so meso, morski sadeži, perutnina, jajca in mlečni izdelki.
Čeprav jajca rahlo vplivajo na raven holesterola, se to razlikuje od osebe do osebe. Na splošno prehranske maščobe in holesterol v jajcih povzročajo rahlo zvišanje ravni LDL in HDL holesterola.
Ker telo že proizvede ves holesterol, ki ga potrebuje, strokovnjaki priporočajo omejitev holesterola v prehrani. Vendar se v zadnjih letih priporoča uživanje manj nasičenih in transmaščob, namesto strogega izogibanja prehranskemu holesterolu, ker prehranskega holesterola dejansko ni mogoče ločiti od celotnega vnosa maščob.
Zato strokovnjaki zdaj pozivajo ljudi, naj se osredotočijo na dobro zaokroženo in zdravo prehrano, ki vključuje sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke, puste beljakovine in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Takšna dieta lahko vključuje tudi jajca – vendar v zmernih količinah in neodvisno od drugih živil z veliko maščobami, ki se pogosto podajo k jajcem, kot so klobase, slanina in maslo.
