V zdravstveni skupnosti še naprej potekajo razprave o tem, ali se riž in krompir štejeta za “zdrava” ali ne. Ali povzročata vnetje in zvišujeta krvni sladkor? Ali dražita črevesno sluznico? Sta preveč polna “praznih” ogljikovih hidratov?
Skupnost že dolgo razpravlja o tem, saj sta oba del človeške prehrane že več kot 3500 let, oba vsebujeta lektine, ki lahko povzročijo težave s prebavili ali avtoimunske bolezni, če niso ustrezno pripravljeni. Burna razprava o rižu in krompirju sega k lektinom (ki so slabi) in odpornemu škrobu (kar je dobro). Na srečo lahko način priprave riža in krompirja v veliki meri uniči aktivne lektine in olajša prebavo odpornega škroba, kar izboljša zdravje črevesja in spodbuja redno gibanje črevesja.
Kaj so lektini?
Lektini so beljakovine, ki se vežejo na ogljikove hidrate in služijo kot anti-hranila. Namen lektinov je zaščititi rastlino pred prebavo, tako da, če bi jo žival pojedla, lahko rastlina preživi prebavni proces in še vedno vzklije po iztrebljanju. Lektine najdemo v zrnju, krompirju, stročnicah, oreščkih in semenih.
Če jih zaužijemo surove ali premalo kuhane, lahko lektini v aktivnem stanju povzročijo motnje v absorpciji mineralov, zlasti kalcija, železa, fosforja in cinka. Fitohemaglutinin, vrsta lektina, ki ga najdemo v premalo kuhanem fižolu, povzroča združevanje rdečih krvnih celic. Lahko povzroči tudi slabost, bruhanje, želodčne motnje, drisko, napenjanje …
Lektini se lahko vežejo na celice, ki obdajajo gastrointestinalni trakt, kar lahko moti razgradnjo in absorpcijo hranil. Prav tako lahko vpliva na rast črevesne flore. Ker se lektinski proteini dolgo časa vežejo na celice, lahko potencialno povzročijo avtoimunski odziv in vnetna stanja, kot sta revmatoidni artritis in sladkorna bolezen tipa 1. Dobra novica je, da se s kuhanjem deaktivirajo lektini in se s tem odstranijo zgoraj navedene možnosti.
Kaj je odporen škrob?
Odporen škrob ima pomembno vlogo pri prebavi. Odporen škrob se imenuje tako, ker je odporen na prebavo. Premika se vzdolž vašega prebavnega sistema in pride v vaše debelo črevo nedotaknjen.
Odporen škrob lahko pomaga pri preprečevanju raka debelega črevesa (zaradi svoje sposobnosti, da veže hrano skupaj, da ji pomaga pri premikanju po telesu), izboljša vašo odpornost na inzulin, daje občutek sitosti in vam pomaga spati ponoči. Potrebujemo tako prebavljivo kot neprebavljivo hrano, da bo naše črevesje redno in dobro oblikovano.
Kako skuhati riž za optimalno prebavo?
Postopek kuhanja hrane, ki vsebuje lektin, za optimalno prebavo je preprost. Tako riž kot krompir je treba dovolj skuhati/popariti, dokler nista popolnoma kuhana, nato pa ohladiti.
Postopek hlajenja, znan kot retrogradacija škroba, poveča vsebnost odpornega škroba po kuhanju, med katerim nastane odporni škrob tipa 3. Ko se škrob po kuhanju ohladi, je nova struktura rastline odporna na prebavo, kar zagotavlja veliko korist vašemu GI za optimalno prebavo.
Za riž postavite riž v lonec in ga pokrijte z vsaj 1 cm vode. Pustite, da se riž namaka vsaj 15 minut (bolje je čez noč). Odcedite vodo, nato pa dodajte potrebno količino vode za kuhanje. Postopek namakanja pomaga odstraniti tudi lektine, morebitne pesticide in tudi arzen.
Upoštevajte navodila na embalaži za čas kuhanja riža, vendar se prepričajte, da riž po končanem postopku kuhanja ni še al dente. Ni treba, da je riž sam po sebi kašast, vendar ga je treba skuhati, da je v sredini popolnoma mehak.
Ko je riž kuhan, preprosto prenesite riž v posodo, ki jo je mogoče zapreti (jaz uporabljam stekleno posodo) in ga ohladite.. Ko je riž dobro ohlajen, je proces retrogradacije škroba končan.
Kako skuhati krompir za optimalno prebavo?
Krompir položite v lonec in ga napolnite z vodo. Lonec pokrijemo in zavremo do konca. Kuhajte pri polnem ali rahlem vrenju 20 do 30 minut (odvisno od velikosti krompirja), dokler krompir ne postane zelo mehak, če ga prebodete z vilicami. Odcedite vodo in krompir položite v posodo, ki jo je mogoče zapreti. Zaprite in ohladite, dokler se popolnoma ne ohladi! Ko je krompir ohlajen, ga lahko pojeste kot pečen krompir ali pa ga celo narežete na palčke in spečete pomfrit.
NE SPREGLEJTE: 5 nasvetov za popolni pire krompir
Zadnji prispevki
- Tako pripravite kruh v cvrtniku na vroč zrak (air fryer)
- Optična iluzija: Samo ljudje z detektivskim nosom bodo našli skritega ujetnika v 15 sekundah
- Recept za cheesecake s pistacijo, ne boste ga pozabili
- Ti triki bodo podaljšali rok trajanja banan in preprečili, da bi porjavele
- Ideja za kosilo: Preprost recept za piščanca s curry-jem
- Optična iluzija: Tudi najpametnejši niso našli napake na tej slikovni uganki
