Dodajanje oreščkov in semen v prehrano je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje zdravje. So hranljivi, zdravi in vam preprečujejo več vrst kroničnih bolezni. Sončnična semena so ena takih vrst semen, ki je napolnjena z visokokakovostnimi hranili. Bogate so z zdravimi maščobami, koristnimi rastlinskimi spojinami ter več vitamini in minerali. Sončnična semena lahko celo pomagajo zmanjšati vnetja, bolezni srca in diabetes tipa 2.
So del rastline sončnice. Na splošno obstajata dve glavni vrsti sončničnih pridelkov – ena se goji za semena, druga pa za olje. Običajno imajo blag, oreškov okus in trdno, a nežno teksturo.
Hranilna vrednost sončničnih semen
Sončnična semena so lahko drobna, vendar so zelo hranljiva. Vsebujejo različna hranila, ki jih naše telo potrebuje za izvajanje različnih notranjih funkcij. Bela semena so še posebej bogata z vitaminom E, cinkom in selenom. Ta hranila ščitijo telesne celice pred poškodbami prostih radikalov, zmanjšujejo tveganje za razvoj kroničnih bolezni in krepijo imunost. Poleg tega vsebujejo tudi spojine, kot so fenolne kisline in flavonoidi.
30 gramov oluščenih, suho praženih sončničnih semen vsebuje:
Kalorije: 163
Skupna maščoba: 14 gramov
Beljakovine: 5,5 grama
Ogljikovi hidrati: 6,5 grama
Vlaknine: 3 grami
Vitamin E: 37% PDV
Niacin: 10% PDV
Vitamin B6: 11% PDV
železa: 6% PDV
Magnezij: 9% PDV
Cink: 10% PDV
Tu je nekaj koristi za zdravje
Zmanjšanje vnetja
Sončnična semena lahko zmanjšajo vnetje, ki je odgovorno za številne kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2. Glede na študijo, opravljeno na 6000 odraslih, je uživanje sončnic in drugih semen vsaj petkrat na teden znižalo raven C-reaktivnih beljakovin za 32 odstotkov v primerjavi z drugimi. Menijo, da so potencialne koristi semen predvsem posledica prisotnosti vitamina E.
Zmanjša tveganje za razvoj bolezni srca
Semena sončnic vsebujejo spojino, ki lahko blokira encim, ki povzroči krčenje krvnih žil. To lahko zniža krvni tlak s sprostitvijo krvnih žil in zmanjša tveganje za možgansko kap. Drobna semena vsebujejo tudi magnezij, ki lahko zmanjša pritisk krvi na steno arterij.
Dobro za ljudi s sladkorno boleznijo
Ljudje s sladkorno boleznijo morajo vedno nadzorovati raven sladkorja v krvi, pri tem pa lahko celo pomagajo semena sončnic. Drobna semena so bila v več študijah preizkušena kot učinkovita pri zniževanju ravni sladkorja v krvi. Če dnevno zaužijete peščico semen, lahko v šestih mesecih zmanjšate krvni sladkor na tešče za približno 10 odstotkov. To se zgodi predvsem zaradi rastlinske spojine klorogenske kisline.
Podpiranje imunskega sistema
Semena sončnic vsebujejo cink, za katerega je znano, da v telesu aktivira približno 300 encimov in poveča imunost. Vsebujejo tudi selen in druge vitamine, ki se lahko borijo proti okužbam in povečajo imunost. Vzpostavitev notranje imunosti je pomembna za zaščito pred kroničnimi boleznimi.
Zmanjšuje tveganje za raka
Rak je eden glavnih vzrokov smrtnosti po vsem svetu. Čeprav ni ničesar, kar bi lahko preprečilo rast rakavih celic, lahko spremembe v prehrani vsekakor zmanjšajo možnosti. Semena sončnic vsebujejo beta-sitosterol, fitosterol, ki lahko prepreči raka dojke. Zavira rast tumorskih celic. V sončničnih semenih je še nekaj drugih hranil, ki lahko pomagajo pri istem. Jemanje teh semen zmanjšuje tudi možnost raka debelega črevesa.
Zmanjša holesterol
Vsebnost vlaknin v sončničnih semenih lahko zmanjša raven slabega ali LDL holesterola v krvi. Poleg tega velika količina niacina ali vitamina B3 pomaga tudi pri zniževanju ravni holesterola, vitamin B5 pa povečuje holesterol HDL.
Delovanje možganov
Če želite povečati možgansko funkcijo in povečati koncentracijo, so sončnična semena lahko odličen dodatek k vaši prehrani. Prisotnost vitamina B6 v njem lahko izboljša razpoloženje in koncentracijo ter izboljša spomin. Pomaga celo pri lajšanju simptomov predmenstrualnega sindroma (PMS).
Dobro za kožo
Antibakterijske in protiglivične lastnosti teh semen tudi preprečujejo okužbe, kožo ohranjajo čisto in brez aken. Oleinska in linolna kislina, prisotna v sončničnih semenih, pomagata pri tvorbi kolagena. Upočasnijo proces staranja in zmanjšajo madeže.
Ali obstajajo stranski učinki uživanja sončničnih semen?
Semena sončnic so na splošno varna za uživanje, v nekaterih primerih pa lahko ljudje doživijo nekatere čudne stranske učinke. Tukaj je nekaj stvari, ki jih lahko doživite po zaužitju sončničnih semen.
Drobna semena belih sončnic imajo izredno veliko kalcija in kalorij. Poleg tega vsebujejo tudi veliko natrija. Če pazite pri vnosu natrija ali kalorij, morate biti med uživanjem sončničnih semen previdni.
Drobna semena imajo veliko zdravju prijaznih hranil, hkrati pa so tudi vir kadmija. Ta težka kovina lahko škoduje ledvicam, če so v telesu v daljšem časovnem obdobju v veliki količini. Oseba, ki tehta 70 kilogramov, ne sme zaužiti več kot 490 mikrogramov (mcg) kadmija na dan za boljše zdravje.
V preteklosti so poročali, da uživanje ogromne količine sončničnih semen vodi do blokade blata tako pri otrocih kot pri odraslih. Verjetneje je, da se bo to zgodilo, če boste jedli sončnična semena z lupino. Oseba jo lahko namerno zaužije, kar lahko telo težko prebavi in se lahko prenese v debelo črevo. Prekomerno uživanje sončničnih semen lahko celo povzroči bruhanje.
Nekateri ljudje lahko po zaužitju sončničnih semen celo doživijo alergijsko reakcijo. Dihanje, astma, otekanje ust, srbenje v ustih, seneni nahod, kožni izpuščaji, lezije, bruhanje in anafilaksa so nekateri pogosti simptomi alergij, ki jih povzročajo sončnična semena.
Pravi način uživanja sončničnih semen
Sončnična semena so na trgu na voljo v lupinah ali brez. Zunanja obloga oluščenega sončničnega semena je črna. Z zobmi ga je treba razpokati. Lupino izpljunemo in pojemo notranja semena. Večina ljudi uživa oluščena sončnična semena, saj jih je enostavno uživati in dodati v druge jedi. Lahko dodate v mešanico jogurta, potresete na solato in dodate nekaj jogurta, kaše ali ovsene kaše. Ko so semena pečena, se zaradi iz njih sproščene kemikalije obarvajo zeleno. To je posledica reakcije klorogenske kisline in sode bikarbone, ki je na splošno neškodljiva.
Na dan ne smete zaužiti več kot 30 gramov sončničnih semen.
