Chia semena: Kaj so, zakaj jih uporabljati in zdravstvene koristi

27.02.2021

652

Chia semena spadajo med najbolj zdrava živila na planetu. Naložena so s hranili, ki imajo lahko pomembne koristi za vaše telo in možgane.

Chia semena prinesejo veliko količino hranil z zelo malo kalorijam

Semena chia so drobna črna semena rastline Salvia hispanica , ki je sorodna metvi. Semena Chia so bila za Azteke in Maje pomembno živilo že takrat. Cenili so jih zaradi njihove sposobnosti zagotavljanja trajnostne energije. Pravzaprav je “chia” starodavna majevska beseda za “moč”. Kljub svoji starodavni zgodovini prehrambenih izdelkov so bila chia semena priznana kot sodobna superživila šele pred kratkim.

V zadnjih nekaj letih so postala zelo priljubljene in jih zdaj uživajo ljudje po vsem svetu.

Naj vas velikost ne zavede – ta drobna semena vsebujejo močan prehranski udarec.

28 gramov porcije chia semen vsebuje:

Vlaknine: 11 gramov.
Beljakovine: 4 grame.
Maščoba: 9 gramov (od tega 5 omega-3).
Kalcij: 18% RDI.
Mangan: 30% RDI.
Magnezij: 30% RDI.
Fosfor: 27% RDI.
Vsebujejo tudi spodobno količino cinka,
vitamina B3 (niacin), kalija, vitamina B1 (tiamin) in vitamina B2.

To je še posebej impresivno glede na to, da gre za samo eno žlico, ki znaša 28 gramov ali približno dve žlici. Ta majhna količina dobavi le 137 kalorij in en gram prebavljivih ogljikovih hidratov.

Zanimivo je, da če odštejete vlaknine – ki večinoma niso na koncu uporabne kalorije za vaše telo – semena chia vsebujejo le 101 kalori na žlico (28 gramov). Za povrh so chia semena polnozrnata hrana, ki jo običajno pridelujejo ekološko. Poleg tega niso gensko spremenjena in naravno ne vsebujejo glutena.

Chia semena so bogata z antioksidanti

Drugo področje, na katerem sijejo chia semena, je njihova visoka vsebnost antioksidantov. Ti antioksidanti ščitijo občutljive maščobe v semenih pred uhajanjem. Čeprav se o koristih antioksidativnih dodatkov razpravlja, se raziskovalci strinjajo, da lahko pridobivanje antioksidantov iz živil pozitivno vpliva na zdravje. Najpomembneje pa je, da se antioksidanti borijo proti proizvodnji prostih radikalov, ki lahko poškodujejo celične molekule in prispevajo k staranju in boleznim, kot je rak.

Semena Chia vsebujejo visoko kakovostne beljakovine

Chia semena vsebujejo spodobno količino beljakovin. Po teži imajo približno 14% beljakovin, kar je zelo veliko v primerjavi z večino rastlin. Imajo tudi dobro ravnovesje esencialnih aminokislin, zato bi moralo vaše telo izkoristiti njihovo vsebnost beljakovin. Beljakovine imajo različne zdravstvene koristi in so daleč najbolj prehransko hranilo za hujšanje.

Visok vnos beljakovin zmanjša apetit in dokazano zmanjšuje obsesivne misli o hrani za 60% in željo po nočnem prigrizku za 50%. Chia semena so res odličen vir beljakovin – zlasti za ljudi, ki uživajo malo ali nič živalskih proizvodov.

Chia semena vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin

Tako kot lanena semena imajo tudi chia semena zelo veliko maščobnih kislin omega-3. Pravzaprav chia semena vsebujejo več omega-3 kot losos. Pomembno pa je upoštevati, da so omega-3 v njih večinoma ALA (alfa-linolenska kislina), kar pa ni tako koristno, kot si morda mislite. ALA je treba pretvoriti v aktivni obliki eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), preden jo telo lahko uporabi. Zato so rastlinski omega-3 precej slabši od živalskih virov, kot je ribje olje. Študije so pokazale, da lahko chia semena, zlasti če so mleta, zvišajo koncentracijo ALA in EPA v krvi, ne pa tudi DHA.

Chia Semena lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni

Glede na to, da chia semena vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in omega-3, lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni. Njihove koristi so bile proučene v več študijah, vendar rezultati niso bili prepričljivi.

Študije na podganah so pokazale, da lahko chia semena zmanjšajo nekatere dejavnike tveganja, vključno s trigliceridi , vnetjem, odpornostjo na inzulin in trebušno maščobo. Lahko tudi zvišajo “dober” holesterol HDL. Na splošno je mogoče, da lahko chia semena koristijo zdravju srca, vendar verjetno ne bodo imela večjega učinka, če jih ne spremljajo drugi koristni življenjski slog in spremembe v prehrani.

Chia semena lahko zmanjšajo raven sladkorja v krvi

Visoka raven sladkorja v krvi na tešče je tipičen simptom nezdravljene sladkorne bolezni tipa 2. Stalno visoke ravni sladkorja v krvi na tešče so povezane s povečanim tveganjem za številne kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi. Toda začasni skoki ravni sladkorja v krvi po obrokih imajo lahko tudi škodljive učinke na zdravje, kadar so redno pretirano visoki. Študije na živalih so pokazale, da lahko chia semena izboljšajo občutljivost na inzulin in nadzor sladkorja v krvi ter stabilizirajo raven sladkorja v krvi po obrokih. Nekaj študij na ljudeh to podpira, saj kažejo, da uživanje kruha, ki vsebuje semena chia, znižuje povišanje krvnega sladkorja po obroku v primerjavi s kruhom, ki ne vsebuje chia.

Chia Semena je enostavno vključiti v svojo prehrano

Chia semena je neverjetno enostavno vključiti v svojo prehrano. Sama semena imajo precej nežen okus, zato jih lahko dodate skoraj povsod. Prav tako jih ni treba mleti kot lanena semena, zaradi česar jih je veliko lažje pripraviti. Uživamo jih lahko surove, namočene v soku, dodane kaši, pudingu, smutijem ali pečenemu. Lahko jih potresete tudi po žitnih, jogurtih, zelenjavnih ali riževih jedeh. Zaradi njihove sposobnosti absorpcije vode in maščob jih lahko uporabljamo za zgoščevanje omak in kot nadomestke jajc v receptih. Lahko jih tudi zmešamo z vodo in jih spremenimo v gel. Dodajanje chia semen v recepte bo močno povečalo njihovo hranilno vrednost.

Zdi se, da jih tudi dobro prenašajo, če pa niste navajeni jesti veliko vlaknin, obstaja možnost prebavnih stranskih učinkov, če jeste preveč naenkrat. Običajno priporočilo za odmerjanje je 20 gramov (približno 1,5 žlice) chia semen, dvakrat na dan.