Grah je stročnica iz iste družine zelenjavnih rastlin kot fižol, leča in arašidi. Prednost je, da ga lahko shranimo zamrznjenega, hranilne vrednosti surovega in zamrznjenega graha pa so skoraj enake, razlika v koristnosti svežega graha pa je zelo majhna.
Kakšen je njegov prehranski profil in kaj grah vsebuje
Grah spada med zelenjavo z zmerno količino kalorij in zelo malo maščob. Porcija 80 gramov ima 63 kalorij. Ima tudi:
- beljakovine (5,4 g)
- maščoba (1,3 g)
- ogljikovi hidrati (8 g)
- vlaknine (4,5 g)
- kalij (kalij 184 mg)
- fosfor (104 mg)
- železo (1,2 g)
- vitamin C (13 mg)
V hranilni vrednosti med svežim in zamrznjenim grahom še vedno obstaja majhna razlika, a nepomembna, zaradi česar je poleg uporabnega tudi ekonomično živilo. Tukaj je 5 super prednosti graha.
1. Grah je bogat z rastlinskimi beljakovinami
Bogat z rastlinskimi vlakninami je prvo in morda najpomembnejše priporočilo za grah. Ni čudno, da ga strokovnjaki za prehrano priporočajo veganom ali vegetarijancem. Železo iz graha je v veliko pomoč pri nastajanju rdečih krvničk in transportu kisika po telesu, kar preprečuje slabokrvnost in številne druge bolezni.
2. Lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja
Z nizkim glikemičnim indeksom (GI) in visoko vsebnostjo vlaknin je grah koristen del prehrane, če morate spremljati krvni sladkor. Grah vsebuje škrob v obliki amiloze, ki upočasni prebavo, vendar ne v velikih količinah. Grah vsebuje tudi hranila, kot so magnezij, vitamini B in vitamin C, ki vsi pomagajo nadzorovati krvni sladkor.
3. Za boljšo prebavo in proti zaprtju
Grah je bogat z vlakninami, ki hkrati delajo za zdravje prebave in spodbujajo rast in razvoj koristnih črevesnih mikrobov, ki imajo ključno vlogo pri stanju naše imunosti. Velik del vsebnosti vlaknin je topnih, kar lahko olajša ali prepreči zaprtje. Uživanje več vlaknin je povezano tudi z zmanjšanim tveganjem za številna stanja, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2, srčnimi boleznimi in rakom.
4. Sestavine iz graha krepijo naše srce
Grah vsebuje za srce zdrave minerale, vključno z magnezijem, kalijem in kalcijem, poleg tega pa je bogat z antioksidativnimi hranili, kot je vitamin C. Obstajajo tudi fitonutrienti, vključno s karotenoidi in flavonoli, ki ščitijo srce in prispevajo k optimalnemu delovanju srca in ožilja. Topne vlaknine, ki jih vsebuje grah, nam pomagajo nadzorovati raven holesterola, zlasti LDL (slabega) holesterola.
5. Možna zaščita pred kroničnimi in malignimi boleznimi
Redno vključevanje stročnic v prehrano lahko zaradi visoke vsebnosti antioksidantov zmanjša tveganje za maligni rak. Grah vsebuje tudi naravne spojine, imenovane saponini, in te spojine dokazano pomagajo pri zaščiti pred nekaterimi oblikami raka. Vse to so potrdile nekatere klinične študije.
Ali je grah varen za vse in kdo naj se ga izogiba
Stročnice so pogost alergen in grah ni izjema. Posebej bodite previdni, če imate diagnosticirano alergijo na stročnice, kar lahko velja tudi za arašide in sojo. Če vas skrbijo alergije na določena živila, ne uživajte živil, ki jih še niste poskusili v večjih količinah, pri ostalih pa bodite previdni in dovolj informirani.
