Avokado je v zadnjih letih postal ena najbolj priljubljenih sestavin v zdravih zajtrkih, solatah, namazih in celo sladicah. Je kremast, nasiten, blagega okusa in se odlično ujema tako s slanimi kot sladkimi jedmi. Čeprav ga pogosto uporabljamo kot zelenjavo, je avokado v resnici sadež.
Njegova največja prednost je, da vsebuje veliko zdravih maščob, prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov. Zaradi tega je odličen dodatek k uravnoteženi prehrani, hkrati pa je zelo praktičen za hitre obroke.
Kaj vsebuje avokado?
Avokado je znan predvsem po svoji kremasti teksturi in visoki vsebnosti maščob, vendar gre večinoma za nenasičene maščobe, ki so za telo koristnejše od nasičenih.
Na približno 100 gramov avokada vsebuje:
- približno 160 kalorij,
- okoli 15 gramov maščob,
- okoli 8,5 grama ogljikovih hidratov,
- okoli 6–7 gramov prehranskih vlaknin,
- približno 2 grama beljakovin,
- veliko vode,
- vitamine K, E, C in vitamine skupine B,
- kalij, magnezij in druge minerale.
Avokado ne vsebuje holesterola, saj gre za rastlinsko živilo. Zaradi kombinacije maščob in vlaknin je precej nasiten, zato je lahko odlična izbira za zajtrk, malico ali dodatek k kosilu.
Je hranljiv, vendar tudi precej kaloričen, zato se mnogi sprašujejo, ali ga lahko uživamo vsak dan. Več o tem preberite v članku Je avokado res primeren za vsakodnevno uživanje? Imamo odgovor.
V spodnji infografiki smo na enem mestu zbrali najpomembnejše informacije o hranilni vrednosti avokada, njegovih koristih, pravilnem shranjevanju in uporabi v kuhinji.
Za kaj je avokado koristen?
1. Dober je za srce
Avokado vsebuje mononenasičene maščobe, med katerimi je pomembna oleinska kislina. To je podobna vrsta maščobe, kot jo najdemo v olivnem olju. Če avokado v prehrani zamenja manj kakovostne vire maščob, je lahko koristen del prehrane za zdravje srca.
2. Pomaga pri občutku sitosti
Zaradi maščob in prehranskih vlaknin nas avokado nasiti za dlje časa. Zato je zelo priljubljen pri zajtrkih, saj lahko prepreči hitro lakoto po obroku.
3. Koristen je za prebavo
Prehranske vlaknine pomagajo pri urejeni prebavi. Avokado je zato dober dodatek k prehrani, še posebej če ga kombiniramo z zelenjavo, polnozrnatim kruhom, stročnicami ali semeni.
4. Podpira zdravo kožo
Vitamin E, zdrave maščobe in antioksidanti so koristni za kožo. Avokado se zato pogosto pojavlja tudi v domačih maskah za obraz in lase, čeprav največ koristi dobimo, če ga vključimo v prehrano.
5. Vsebuje kalij
Kalij je pomemben mineral, ki sodeluje pri delovanju mišic, živčevja in uravnavanju tekočin v telesu. Avokado je dober vir kalija, zato je lahko zanimiv dodatek tudi za športnike in vse, ki želijo bolj hranljive obroke.
Redno uživanje avokada lahko zaradi vlaknin in zdravih maščob vpliva tudi na prebavo. Preverite, kaj se zgodi v vašem črevesju, če vsak dan jeste avokado.
Kako izbrati zrel avokado?
Pri nakupu je najpomembnejše, da izberemo avokado glede na to, kdaj ga želimo pojesti.
Če ga potrebujemo takoj, izberemo sadež, ki je na dotik rahlo mehak, vendar ne kašast. Ko ga nežno primemo v dlan, se mora pod pritiskom malce vdati. Če je zelo trd, še ni zrel. Če ima udrtine, temne mehke lise ali je zelo mehak, je lahko že prezrel.
Nezrel avokado lahko nekaj dni pustimo na sobni temperaturi. Če želimo, da hitreje dozori, ga damo v papirnato vrečko skupaj z banano ali jabolkom.
Ko izberemo pravi avokado, je pomembno tudi, da ga pravilno shranimo. V spodnjem članku najdete podrobna navodila za različne stopnje zrelosti.
Kako hranimo avokado?
Nezrel avokado
Nezrel avokado hranimo na sobni temperaturi. Običajno dozori v nekaj dneh. Ne shranjujemo ga takoj v hladilnik, saj nizka temperatura upočasni zorenje.
Zrel avokado
Ko je avokado zrel, ga lahko prestavimo v hladilnik. Tako mu podaljšamo svežino in preprečimo, da bi prehitro postal prezrel.
Prerezan avokado
Prerezan avokado hitro porjavi, ker meso oksidira na zraku. Da to upočasnimo, ga pokapljamo z limoninim ali limetinim sokom, tesno zavijemo ali shranimo v zaprti posodi in postavimo v hladilnik. Najbolje ga je porabiti v enem do dveh dneh.
Preverite, kako lahko pravilno shranite prerezan avokado, da ne potemni.
Ste vedeli? Avokado ne porjavi samo zaradi zraka. Obstaja preprost način shranjevanja, s katerim lahko bistveno upočasnimo oksidacijo. To je učinkovita metoda, s katero preprečite, da bi vaš avokado prehitro porjavel in segnil.
Kako lahko jemo avokado?
Avokado je zelo vsestranski. Ker ima blag okus, ga lahko uporabimo v številnih jedeh.
1. Avokado toast
Najbolj znana uporaba je avokado na popečenem kruhu. Zrel avokado pretlačimo z vilico, dodamo sol, poper in malo limoninega soka, nato ga namažemo na toast.
Dodamo lahko:
- poširano ali kuhano jajce,
- paradižnik,
- redkvice,
- feta sir,
- čili kosmiče,
- rukolo,
- sezam ali bučna semena.
2. Guacamole
Guacamole je preprost mehiški namaz oziroma pomaka. Pripravimo ga iz pretlačenega avokada, limetinega soka, soli, paradižnika, čebule in svežega koriandra. Odlično se poda k tortilja čipsu, tortiljam, zelenjavi, pečenemu krompirju ali mesu z žara.
3. Avokado v solati
Avokado lahko narežemo na kocke in dodamo solati. Dobro se ujema s paradižnikom, kumaro, koruzo, fižolom, rukolo, jajci, tuno, piščancem, kozicami ali feta sirom.
Ker je sam po sebi kremast, lahko v solati delno nadomesti težje prelive.
4. Avokado v smutiju
Če želimo bolj kremast in nasiten smuti, dodamo polovico avokada. Odlično se ujema z banano, špinačo, mangom, limetinim sokom, mandljevim mlekom ali jogurtom.
Preprost zeleni smuti:
- 1/2 avokada,
- 1 banana,
- pest špinače,
- 200 ml mleka ali rastlinskega napitka,
- malo limoninega soka.
Vse sestavine zmešamo v blenderju do gladkega.
5. Avokado v omakah in prelivih
Iz avokada lahko pripravimo kremast preliv za solate, testenine ali sklede z rižem. Zmešamo ga z limoninim sokom, olivnim oljem, česnom, soljo, poprom in malo vode. Dobimo hitro, svežo in bolj zdravo alternativo težkim smetanovim omakam.
6. Avokado v sladicah
Avokado je uporaben tudi v sladicah, saj daje kremasto teksturo. Najpogosteje ga uporabimo v čokoladnem moussu.
Preprost čokoladni mousse:
- 1 zrel avokado,
- 2 žlici kakava v prahu,
- 1–2 žlici medu ali javorjevega sirupa,
- malo vanilije,
- ščepec soli.
Vse zmešamo v gladko kremo in ohladimo. Okus avokada se skoraj ne čuti, sladica pa je kremasta in bogata.
Poskusite še te recepte z avokadom
Za zajtrk lahko pripravite tudi slasten in zdrav avokadov namaz, za sladico pa poskusite kremni avokadov sladoled.
S čim se avokado najbolje ujema?
Avokado se odlično poda k:
- jajcem,
- paradižniku,
- limoni in limeti,
- česnu,
- čiliju,
- tunini,
- lososu,
- piščancu,
- fižolu,
- koruzi,
- rižu,
- testeninam,
- svežim zeliščem,
- kakavu in čokoladi.
Zaradi blagega okusa ga lahko uporabimo pri zajtrku, kosilu, večerji ali sladici.
Ali je avokado primeren za vsak dan?
Avokado je hranljiv in zdrav dodatek k prehrani, vendar je tudi precej energijsko bogat. To pomeni, da ga ni treba pojesti veliko. Za večino ljudi je polovica avokada ali en manjši avokado kot del obroka povsem dovolj.
Najbolje je, da ga kombiniramo z drugimi živili: z zelenjavo, polnozrnatim kruhom, stročnicami, jajci, ribami ali kakovostnimi beljakovinami.
Zanimivosti o avokadu
- Avokado je botanično gledano sadež.
- Poznamo več sort avokada, najbolj znana je sorta Hass.
- Zaradi visoke vsebnosti maščob je zelo kremast.
- Avokadovo olje se uporablja tudi v kozmetiki.
- Koščico lahko poskusimo vzgojiti v lončku, čeprav domača rastlina običajno ne obrodi sadežev.
Koščico lahko uporabite tudi za zanimiv domači poskus. Z nekaj potrpljenja lahko iz nje vzgojite okrasno rastlino.
Majhen sadež z veliko možnostmi
Avokado je eden tistih sadežev, ki ga lahko uporabimo na ogromno načinov. Je hranljiv, nasiten, kremast in zelo prilagodljiv. Odličen je na kruhu, v solatah, smutijih, omakah, namazih in celo v sladicah.
Če ga pravilno izberemo in shranimo, imamo vedno pri roki hitro sestavino za okusen in zdrav obrok. Zato ni presenetljivo, da je avokado postal stalnica v številnih kuhinjah po svetu.
Zadnji prispevki
- Za gladko in mehko kožo ne potrebujete dragih izdelkov – piling lahko pripravite sami
- Ta občutek v prazni sobi pozna presenetljivo veliko ljudi
- Se vam v zamrzovalniku nenehno nabira led? Ta priljubljeni trik ni prava rešitev
- Se vam zdi, da slabše slišite v prostoru z veliko ljudmi? To je lahko eden prvih znakov sprememb sluha
- Preprost recept za hitro kosilo: Oslič v kremasti omaki s koprom
- Ste vse življenje napačno obračali toaletni papir? Ta stara risba ima odgovor
