Če imate visok holesterol, vam bo zdravnik morda priporočil spremembo življenjskega sloga, da bi ga znižali. Lahko vam na primer priporočijo spremembe v vaši prehrani, telesnih navadah ali drugih vidikih vaše dnevne rutine. Če kadite tobačne izdelke, vam bodo verjetno svetovali, da prenehate.

Da bi dosegli in vzdrževali zdravo raven holesterola, vam priporočamo spremembe v vaši prehrani:

  • omejite vnos hrane, ki vsebuje veliko holesterola, nasičenih maščob in transmaščob
    izberite puste vire beljakovin, kot so piščanec, ribe in stročnice.
  • jejte najrazličnejša živila z visoko vsebnostjo vlaknin, na primer sadje, zelenjavo in polnozrnate izdelke.
  • namesto ocvrte hrane se odločite za pečeno, pečeno na žaru, na pari,
  • izogibajte se hitri in nezdravi hrani.

Živila z visoko vsebnostjo holesterola, nasičenih maščob ali transmaščob vključujejo:

  • Rdeče meso, mesne jedi, rumenjake in mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščob.
  • Predelana živila iz kakavovega, palmovega ali kokosovega olja.
  • Ocvrto hrano, kot so krompirjev čips, čebulni obročki in ocvrt piščanec.
  • Določeno pecivo, na primer piškotki in kolačku.

zdrava prehrana holesterol

Znižajte holesterol z živili

Različna živila na različne načine znižujejo holesterol. Nekatera dajejo topna vlakna, ki vežejo holesterol in njegove predhodnike v prebavnem sistemu in jih vlečejo iz telesa, preden pridejo v obtok. Nekatera dajejo polinenasičene maščobe, ki neposredno znižujejo LDL. Nekateri vsebujejo rastlinske sterole in stanole, ki telesu preprečujejo absorpcijo holesterola.

1. Oves

Najlažji prvi korak k znižanju holesterola je zajtrk skledice ovsenih kosmičev ali hladnih ovsenih kosmičev. Daje vam 1 do 2 grama topnih vlaken. Za še pol grama dodajte banano ali nekaj jagod. Trenutne prehranske smernice priporočajo vnos 20 do 35 gramov vlaknin na dan, pri čemer vsaj 5 do 10 gramov prihaja iz topnih vlaknin.

2. Ječmen in druga cela zrna

Tako kot oves in ovseni otrobi lahko tudi ječmen in druga cela zrna pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca, predvsem s pomočjo topnih vlaken, ki jih prinašajo.

3. Fižol

Fižol je še posebej bogat s topnimi vlakninami. Traja tudi nekaj časa, da ga telo prebavi, kar pomeni, da se po obroku dlje počutite siti. To je eden od razlogov, zakaj je fižol uporabna hrana za ljudi, ki poskušajo shujšati.

zdrava prehrana holesterol

4. Oreščki

Veliko študij kaže, da je uživanje mandljev, orehov, arašidov in drugih oreščkov dobro za srce. Uživanje ene pesti oreščkov na dan lahko nekoliko zniža LDL, za 5%. Orehi imajo dodatne hranilne snovi, ki ščitijo srce na druge načine.

5. Jabolka, grozdje, jagode, agrumi

To sadje je bogato s pektinom, vrsto topnih vlaknin, ki znižujejo LDL.

6. Mastne ribe

Uživanje rib dvakrat ali trikrat na teden lahko zniža LDL na dva načina: z zamenjavo mesa, ki vsebuje nasičene maščobe, ki povečujejo LDL, in z dajanjem omega-3 maščob, ki znižujejo LDL. Omega-3 zmanjšujejo trigliceride v krvnem obtoku in ščitijo tudi srce, saj pomagajo preprečiti nastanek nenormalnih srčnih ritmov.

 

Prejšnji članekSi grizete nohte? To bi lahko bili razlogi, zakaj to počnete
Naslednji članekKakšni so zgodnji znaki avtizma?