Čeprav so beljakovine v zdravi prehrani nujno potrebne, jih je vseeno v vsakodnevni prehrani lahko preveč. Trgovci ponujajo beljakovinsko različico že skoraj vsake hrane in pijače (testenine, jogurt, čokoladni namaz, pudingi, čokolešnik …). Tudi internet je poln receptov za jedi, polne beljakovin, ki obljubljajo več energije in izgradnjo mišic.
Zakaj so beljakovine bistvenega pomena za zdravje?
Beljakovine je potrebno vnašati v vsakodnevno prehrano, saj uravnavajo raven sladkorja v krvi, zagotavljajo energijo in pomagajo pri vzdrževanju mišične mase. Vendar tudi beljakovin je včasih preveč. Kadar jih zaužijete v presežku, jih telo ne more uporabiti, ta presežek pa ima lahko stranske učinke.
Koliko beljakovin je pravzaprav dovolj?
Količina beljakovin, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše starosti, spola, teže, stopnje aktivnosti in zdravja. Na splošno velja, da bi beljakovine morale predstavljati med 10 in 35 odstotki vašega celotnega dnevnega vnosa kalorij oziroma vsaj 0,8 grama na kilogram telesne teže.
Za tiste, ki redno telovadijo, je priporočljiv nekoliko višji vnos, medtem ko starejši odrasli zaradi izgube mišične mase prav tako potrebujejo nekoliko več. Vendar pa se vnos več kot 2 grama na kilogram telesne teže na dan šteje za prekomeren.
Jasni znaki, da je beljakovin preveč
Čeprav jih telo dobro prenaša, lahko preveč beljakovin povzroči številne fizične spremembe. Tukaj je nekaj očitnih znakov, da ste morda pretiravali.
Slab zadah
Če ste od povečanja vnosa beljakovin opazili slab zadah, je to lahko posledica pomanjkanja ogljikovih hidratov. Ko vaše telo nima dovolj glukoze, preide v stanje ketoze in začne kuriti maščobe. To ustvarja spojine, ki povzročajo značilen kovinski vonj po dihanju.
Prebavne težave
Velike količine beljakovin so lahko težko prebavljive. Zaprtje, napihnjenost ali driska so pogosti kazalniki neravnovesja, še posebej, če zaužijete tudi premalo vlaknin. Vlaknine, ki jih najdemo predvsem v ogljikovih hidratih, pomagajo uravnavati prebavo in preprečujejo zaprtje.
Dehidracija
Ko telo razgrajuje beljakovine, nastane stranski produkt, imenovan sečnina, ki jo ledvice izločijo z urinom. Več beljakovin kot zaužijete, bolj morajo vaše ledvice delovati in več tekočine telo izgubi. Če ne zaužijete dovolj vode, lahko pride do dehidracije.
Pridobivanje telesne teže
Presežek beljakovin se ne pretvori samodejno v mišice. Ko zaužijete več kalorij, kot jih porabite, se presežek shrani kot maščoba, ne glede na to, ali izvira iz beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob. To lahko vodi do postopnega povečanja telesne teže.
Poleg zgoraj omenjenih učinkov lahko pomanjkanje ogljikovih hidratov in tekočine povzroči dodatne simptome, kot so glavoboli, utrujenost in zmanjšana koncentracija.
Katera živila so polna beljakovin?
Spodaj boste našli pregled živil, ki vsebujejo največ beljakovin, razdeljenih po skupinah.
Meso in ribe
Meso in ribe so najbogatejši viri popolnih beljakovin, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo samo ne more proizvesti.
- Piščančje in puranje prsi
- Pusto goveje meso
- Teletina
- Svinjska ribica
- Tuna
- Losos
- Sardine
- Postrv
- Jajca (posebej beljaki)
Zelo priporočljivo je, da ribe vključite v prehrano vsaj dvakrat tedensko, saj poleg beljakovin vsebujejo tudi zdrave omega-3 maščobne kisline.
Mlečni izdelki
Odlična izbira za vnos beljakovin, kalcija in vitaminov skupine B.
- Skuta
- Grški jogurt
- Mleko
- Sir (mocarela, ementalec, parmezan)
- Kefir
Skuta in grški jogurt sta med najboljšimi možnostmi, saj imata visoko vsebnost beljakovin in nizko vsebnost maščob.
Rastlinski viri
Tudi brez mesa lahko zaužijete dovolj beljakovin – le pravilno morate kombinirati živila.
- Leča
- Čičerika
- Fižol
- Soja in tofu
- Tempeh
- Kvinoja
- Amarant
- Grah
- Seitan
Kvinoja izstopa med žiti, ker vsebuje vse esencialne aminokisline – zato jo imenujejo tudi “rastlinska superbeljakovina”.
Oreščki in semena
Ti mali zakladi narave so polni beljakovin, zdravih maščob in vlaknin.
- Mandlji
- Lešniki
- Arašidi
- Bučna semena
- Sončnična semena
- Chia semena
- Lanena semena
Čeprav so kalorični, so oreščki in semena idealni kot prigrizek ali dodatek k jogurtu in solatam.
Žita z več beljakovinami
Žita vsebujejo manj beljakovin kot meso ali stročnice, a v kombinaciji z drugimi živili prispevajo k dnevnemu vnosu.
- Ovseni kosmiči
- Ajda
- Ječmen
- Rjavi riž
Ena porcija piščančjih prsi (100 g) vsebuje približno 30 g beljakovin, medtem ko jih porcija kuhane leče vsebuje okoli 9 g. Z dobro kombinacijo živalskih in rastlinskih virov lahko enostavno dosežete priporočeni dnevni vnos.
Prišel je čas mandarin, toda veste, kaj se zgodi z vašim telesom, če jih jeste vsak dan?
Zadnji prispevki
- Vrtnice iz jabolk in listnatega testa – čarobno preprosta sladica, ki očara vsakogar
- Kdaj je najboljši čas za sajenje česna?
- Načini, kako se znebiti vonja po ocvrti hrani, ki delujejo
- Ste vedeli? Zelje skriva svetovne rekorde, starodavne mite in celo lepotne trike
- Sladica brez moke in sladkorja, a vseeno bodo vsi navdušeni
- Kruh diši božansko, a telo ima drugačno mnenje – prepoznajte opozorila
