O ogljikovih hidratih razmišljajte kot o surovini, ki poganja vaše telo. Potrebujete jih za energijo. Na voljo sta dve vrsti: preprosti in kompleksni. Kaj je razlika? Preprosti ogljikovi hidrati so kot hitro goriva. V vašem sistemu se hitro razgradijo v sladkor. Te vrste bi radi pojedli manj. Kompleksni ogljikovi hidrati so običajno boljša izbira. Vaše telo jih dlje ragraja, zato so boljše gorivo.
Pripravili smo vam nekaj točk, ki vas bodo vodile k izbiri zdravih ogljikovih hidratov
1. Berite drobni tisk
Prehranske nalepke ponujajo enostaven način za opazovanje dodanega sladkorja, vira preprostih ogljikovih hidratov, ki ga želite zmanjšati. Kemično ime namiznega sladkorja je saharoza. Druga imena, ki jih lahko vidite, so fruktoza, dekstroza in maltoza. Višje kot so na seznamu sestavin, več dodanega sladkorja ima hrana.
2. Izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom
No, ni tako enostavno. Res je, da živila, ki so bila predelana z dodanimi sladkorji, na splošno niso tako zdrava izbira. Toda preprosti ogljikovi hidrati se naravno pojavljajo v nekaterih živilih, ki so del uravnotežene prehrane. Na primer, večina mleka in drugih mlečnih izdelkov vsebuje laktozo ali mlečni sladkor.
3. Pozanimajte se o kruhu
Ali ima vaš hlebec zapletene ogljikove hidrate, ki so dobri za vas? To je odvisno od zrnja, iz katerega so ga naredili. Poiščite kruh iz polnozrnatih žit. Ječmen, rž, oves in polnozrnata pšenica so nekaj najboljših izbir.
4. Kaj pa sadje?
Je sladko, kar pomeni, da ima preproste ogljikove hidrate, kajne? Res je, vendar je še vedno zdrava izbira. V njem so vlaknine, ki pomagajo upočasniti razgradnjo sladkorja. Poleg tega je večina dober vir hranil, kot sta vitamin C in kalij. Sadje z olupkom, ki ga lahko jeste, na primer hruške, jabolka in jagode, je še posebej bogato z vlakninami.
5. Pazi, kaj piješ
Tista pijača, ki jo srkate, je lahko skrit vir preprostih ogljikovih hidratov. To je zato, ker gazirane pijače vsebujejo sladilo, pogosto visokofruktozni koruzni sirup. Tam je na hranilni nalepki, ponavadi ena izmed prvih sestavin. Običajna pločevinka lahko ima 39 gramov ogljikovih hidratov, vsi pa izvirajo iz sladkorja v njej.
6. Pomisli na jesen
Veliko živil, ki jih povezujete z jesenjo, je odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Poskusite škrobno zelenjavo, kot so sladki krompir, buča in kostanj.
7. Sladkajte previdno
Enostavnih ogljikovih hidratov lahko hitro naložite, če niste previdni, kaj vmešate v vroč napitek ali položite v ovsene kosmiče. Poskusite z rjavim sladkorjem, javorjevim sirupom, medom in melaso. In ne pretiravajte s sladkorji, ki zvenijo bolj lepo, kot sta turbinado in nektar iz agave. So tudi viri preprostih ogljikovih hidratov.
8. Stročnice
So dober način za pridobivanje zapletenih ogljikovih hidratov. Ne glede na to, katere vrste fižola izberete, bo dobra izbira. Medtem ko ste v tistem delu v trgovini, razmislite še o leči, piri in grahu.
9. Žita
Mogoče ste že slišali za kvinojo, polnozrnato žito iz Južne Amerike. Nekatera nova polnozrnata žita so vedno bolj dostopna in so lahko dobra izbira za vnos kompleksnih ogljikovih hidratov v prehrano. Nekatera zrna, ki jih je treba iskati so proso, osnovna hrana iz Afrike in Azije, bulgur, ki se uporablja v bližnjevzhodnih jedeh, in tritikale, hibrid pšenice in rži.
