Verjetno veste, da izogibanje soncu izčrpava vitamin D in da potrebujete kalcij za močne kosti, vendar je povezava med pomanjkanjem vitaminov in slabim spancem običajno spregledana. Vitamini in minerali niso le gradniki vašega zdravja. Če jih ne dobite dovolj, se boste morda celo noč premetavali in slabo spali.
Vitamin D
Glede na študijo, objavljeno v raziskavi Nutrition Research iz leta 2011, pomanjkanje vitamina D prizadene približno 41% ljudi. Vitamin D se proizvaja predvsem, kadar je vaše telo izpostavljeno soncu, najdemo pa ga le v nekaterih živilih, kot so ribe in nekatere mlečni izdelki.
Meta analiza študij, objavljenih v Nutrients leta 2018, je pokazala, da je pomanjkanje vitamina D povezano z motnjami spanja, nizke ravni vitamina D pa povečujejo tveganje za motnje spanja. Če ne uživate dovolj vitamina D s hrano ali sončno svetlobo, lahko vzamete tableto, da dobite dnevni odmerek.
Vitamin C
Vitamin C ni primeren le za boj proti prehladu. Pomaga lahko pri zniževanju stresnih hormonov in se bori proti simptomom stresa, kot sta bolezen in slab spanec. Študija iz leta 2015, objavljena v nigerijski reviji fizioloških znanosti, je pokazala, da lahko vitamin C zmanjša raven kortizola (stresnega hormona), pomaga prenašati stres in se bori proti pomanjkanju spanja. Poleg uživanja pomaranč lahko stopnjo vitamina C povečate z uživanjem ohrovta, brokolija, paprike in jagod.
Kalcij
“Nizek vnos kalcija je povezan s težavami s spanjem,” pravi Foroutan. “To je lahko zato, ker kalcij pomaga našim možganom, da iz aminokisline triptofan tvorijo melatonin, naš hormon spanja.” Študija, objavljena leta 2015 v Journal Of Sleep Research, je pokazala, da ljudje z normalno vsebnostjo kalcija lažje zaspijo kot tisti s pomanjkanjem kalcija, verjetno zato, ker jim kalcij zniža krvni tlak. Kalcij pomaga povečati proizvodnjo melatonina, zato bi nas lahko hrana z visoko vsebnostjo kalcija, kot so mlečni izdelki, dejansko zazibala v spanec.
Vitamin B12
Predvsem vegani in vegetarijanci morajo paziti na nivo B12, saj ga večinoma najdemo v živalskih proizvodih. Pomanjkanje vitamina B12 je povezano z nespečnostjo, depresijo in težavami s spanjem. Študija, objavljena v Journal of Clinical Sleep Medicine leta 2019, je pokazala, da vas lahko tudi utrudi podnevi. Če začnete te simptome opažati po prehodu na bolj rastlinsko prehrano, je morda vredno vzeti dodatek.
Magnezij
“Hranila, kot so magnezij, cink in nekatere aminokisline, so gradniki pomirjujočih nevrotransmiterjev, ki pomagajo našim možganom, da se ustalijo, zato lahko pomanjkanje teh ključnih hranil oteži resnično trden spanec,” pravi Foroutan. Pomanjkanje magnezija je povezano s slabim spanjem ter tesnobo in depresijo (kar lahko poslabša nespečnost).
