Do sedaj smo vsi spoznali, da se je slabih navad težko odreči, v močnih poskusih, da bi v svojem vsakdanu nekaj spremenili v smislu bolj zdravega načina življenja. Tisti, ki jim je to uspelo, so bili dosledni sami sebi in so razumeli še eno pomembno stvar: ko gre za oblikovanje zdravih navad, se majhne odločitve seštejejo in sčasoma dajo rezultate.
Tukaj je nekaj koristnih nasvetov o oblikovanju zdravih navad v odrasli dobi.
Jejte raznoliko hrano
Za dobro zdravje potrebujemo več kot 40 različnih hranil in samo ena vrsta hrane ne more zagotoviti vseh. Ne gre za en obrok, ampak za uravnoteženo izbiro hrane skozi čas, ki bo naredila razliko! Kosilu z veliko maščobami lahko sledi večerja z nizko vsebnostjo maščob. Po veliki porciji mesa pri večerji bi morda naslednji dan lahko izbirali ribe?
Zamenjajte nasičene maščobe z nenasičenimi maščobami
Maščobe so pomembne za dobro zdravje in pravilno delovanje telesa. Vendar pa lahko prevelike količine negativno vplivajo na našo težo in zdravje srca in ožilja. Različne vrste maščob imajo različne učinke na zdravje in nekateri od teh nasvetov nam lahko pomagajo ohranjati ravnovesje.
- Omejiti moramo porabo skupnih in nasičenih maščob (ki pogosto prihajajo iz živalske hrane) in se popolnoma izogibati transmaščobam. Branje oznak pomaga prepoznati vire.
- K pravilnemu vnosu nenasičenih maščob bo pripomoglo uživanje rib dvakrat do trikrat na teden, z vsaj eno porcijo mastnih rib.
- Pri kuhanju je treba meso dušiti, pariti ali peči, ne cvreti, odstraniti maščobne dele mesa, uporabiti rastlinska olja.
Uživajte veliko sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta med najpomembnejšimi živili, ki nam zagotavljata dovolj vitaminov, mineralov in vlaknin. Na primer kozarec svežega sadnega soka za zajtrk, morda jabolko in košček lubenice kot prigrizek, ob vsakem obroku pa dobra porcija različne zelenjave.
Zmanjšajte vnos soli in sladkorja
Visok vnos soli lahko povzroči visok krvni tlak in poveča tveganje za bolezni srca in ožilja. Obstajajo različni načini za zmanjšanje soli v prehrani. Pri nakupovanju bi lahko izbirali izdelke z nižjo vsebnostjo natrija. Pri kuhanju lahko sol nadomestimo z začimbami, kar poveča pestrost okusov. Pri jedi pomaga, če na mizi nimamo dodatne soli ali pa vsaj ne solimo pred okušanjem.
Sladkor daje sladkobo in privlačen okus, vendar so sladkana živila in pijače bogati z energijo in jih je najbolje uživati zmerno, kot občasno poslastico. Namesto tega bi lahko uporabili sadje, tudi za sladkanje hrane in pijače.
Jejte redno, nadzorujte velikost porcije
Uživanje raznolike hrane, redno in v pravih količinah je najboljša formula za zdravo prehrano. Izpuščanje obrokov, predvsem zajtrka, lahko privede do nenadzorovane lakote, ki pogosto vodi v prenajedanje. Prigrizki med obroki lahko pomagajo nadzorovati lakoto, vendar prigrizki ne smejo nadomestiti obrokov.
Za malico lahko izberemo jogurt, pest svežega ali suhega sadja ali zelenjave (na primer korenčkove palčke), neslane oreščke ali morda kakšen kruh s sirom. Če bomo pozorni na velikost porcij, nam bo pomagalo, da ne bomo zaužili preveč kalorij in nam omogočilo, da bomo jedli vso hrano, ki jo uživamo, ne da bi morali katero koli izločiti.
Ohranjajte zdravo telesno težo
Prava teža za vsakega izmed nas je odvisna od dejavnikov, kot so naš spol, višina, starost in geni. Prekomerna telesna teža in debelost povečujeta tveganje za številne bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, boleznimi srca in rakom.
Odvečna telesna maščoba nastane, če pojemo več, kot potrebujemo. Dodatne kalorije lahko izvirajo iz katerega koli kaloričnega hranila – beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov ali alkohola, vendar je maščoba najbolj koncentriran vir energije. Telesna aktivnost nam pomaga porabiti energijo in se počutiti dobro.
Gibajte se in naj vam to postane navada!
Telesna dejavnost je pomembna za ljudi vseh tež in zdravstvenih stanj. Pomaga pri kurjenju odvečnih kalorij, je dobra za srce in krvožilni sistem, ohranja ali povečuje mišično maso, pomaga pri osredotočenosti in izboljšuje splošno zdravje.
Ni nam treba biti vrhunski športnik, da se lahko gibamo in ukvarjamo s športom! Priporočljivo je 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden, ki zlahka postane del našega vsakdana.
